zjx2030 2008-8-26 00:25
夜猫子的工作与保健技巧
[size=3][color=blue]熬夜的保健知识 Qd%yU:g
网站上有很多“熬夜族”，为了工作，为了生计，辛苦的工作，现收集一些关于
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熬夜的保健知识，希望对大家健康有帮助。 9m'e
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信息
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“日出而作，日落而息。”这是长期以来人类适应环境的结果。熬夜会损害身体
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健康。因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎
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明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生， i.?:p`5_ C$Z
既促进青少年的生长发育。也能延缓中老年人衰老。故一天中睡眠最佳时间是晚上10
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时到凌晨6时。
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经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一是加强营养，应选择量少质高
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的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干
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果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。二是加强锻炼身体。 z Y
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可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡 y?l%bV3K
，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。三是调整生理节律。常年熬夜者应 0G g2}5jC#{
根据作息时间表，并不断修改至适应。四是消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧 n2p"f Lh#~(h3}
，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。
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熬夜族的饮食保健
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夜工作者要供给充足的维生素A，因维生素A可调节视网膜感光物质———视
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紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，而防止视觉疲劳。
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熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最 E8f!zU0v5K
好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬
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夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。 @%A.|
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========================================== DCvN~8e.o
熬夜一族的自我保健
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生活在节奏紧张的现代社会，没有熬过夜的人是幸运的人。熬夜会使身体的正 b6gy(f[;bb%o
常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响。那么，经常熬夜的人应该怎样
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自我保健呢？
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熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容 Q$^Q T(A@$e e
易使眼肌疲劳、视力下降。卫生部北京医院营养科的主管营养师李长平大夫告诉记者 ZeF3i7S'm
，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质— (s{9MOIq
—视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃
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胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等
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动物性食品。 v` a!S0[V
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此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补
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充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为，吃一些花生米、杏仁、
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腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿 uE%u+z j
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物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
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除了在饮食上下功夫，熬夜一族要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或 5h,n0jns6z6V3|2}V
者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因 C;TC vG r8Y
此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休
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时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。 9s-C8| u)[pU U
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熬夜工作有何技巧？
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熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。否则，铁打的身体，也受不了 +V'd Az A8H;W6L
如此的日夜操劳呢！因此，想要熬夜的您，千万记住：
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1.不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、
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清粥小菜来充饥。 i+{I%t`BM,UPDg
2.开始熬夜前，来一颗维他命Ｂ群营养丸。维他命Ｂ能够解除疲劳，增强人 .?8A b X
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体抗压力。 [s&J |[[ j&[I*_6L
3.提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，
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让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明
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目呢！ z{"{sV8?:M
4.熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬
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夜的煎熬下，引发满脸痘痘。
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5.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。 nqs8SK$b3fQo0V zw:{
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熬夜的生活这样过
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现代人由于工作或职业的原因，都有过昼夜颠倒的时候。昼夜节律颠倒对人体的 0M)CY/u3w(Ih!mq m2y
生理功能和代谢都会产生一定的负面影响。
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在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。白天主要以交 4B.h']/E3G,IO
感神经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合 0d6k@&?,j?ZX$n#V
成过程为主。生物化学的观察结果也证明，不同酶的活性和内分泌激素的代谢在昼夜
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间也有很大的差别。
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熬夜须知
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1、熬夜时要吃热的东西（如热方便面）。
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2、晚饭不能吃太饱。 )m]2j
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3、注意保暖，不要冻着肚子。
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4、一定要有足够多的白开水。 +S&n+P!z[f|^,I/a2g
5、熬夜无论多累中间不可上床休息。 .K[u2p `2vr!h
6、若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，
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浓度不要太高，以免伤胃。 6` X,?}6pP ~(M.Z Q zg
7、熬夜时，应时时做深长呼吸。 Pb{.u
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8、至少要熬到天亮，即凌晨5点左右，并不断的想象太阳升起时的辉煌和气
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势。
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9、早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。
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10、凌晨7、8点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅
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子上收心。
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熬夜最佳作息表 PY.e/IF-G#ND!u
有的人喜欢熬夜，但其结果往往是把自己搞的精疲力尽，效率低下，长久下
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去还会伤害身体。其实，科学的、间断性的熬夜有时会使某些类型的人获得意想不到
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的效果。熬夜后，在凌晨4、5点钟入睡，熬了一整夜，你一定感到很累，所以睡觉时
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会睡得特别香、特别沉，你会休息得特别好。熬夜可以使你集中较长的时间，专攻一
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项难度较大的工作。
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执行本作息表的先决条件是你晚上9、10点钟时感到精力过剩，根本不想睡
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觉。一般人轻易不要用本作息表。 q*s
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10：00起床
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10：00—11：00散步、听音乐
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11：00—11：20吃饭，喝热汤、多青菜、有肉 8h1Sw{ ^N$k2v
11：30—19：30看书、做练习
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19：30—20：00吃饭，有肉、多菜、九成饱 ({N X ] X ~h+[
20：00—凌晨4：30工作、学习
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凌晨4：30—10：00睡觉 0E*C}y~U_JL
熬夜最佳饮食 q+H(x+^!l,K
经常夜里工作的人，除了创造良好的工作条件和保证足够充分的睡眠之外， W0x bfJ
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还应科学地安排好自己的一日三餐。 :zo [V f7P
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在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。比如，为增进食欲， e0n8T {'G4N8g
可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全，美味可口；为使 2S7Z4@^oRG
一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热
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量应占全天膳食总热量的百分比。
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晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30％－50％，可食用些高蛋白
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食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；中餐热量一般可占膳食总热量的20％至
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25％，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15％－20％
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，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。在保证足够热能摄入的基础上，还应
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注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。所以适当摄入乳、蛋、鱼、 {7ns6i?X
瘦肉、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控
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制食盐的摄入量。
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熬夜虚劳药膳调养
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随着生活节奏的加快，越来越多的人加入了熬夜的行列。不过，如何保证熬夜的 (Y&[*K*Mv.P*d|
质量，又减少对身体健康的影响呢？
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在熬夜时，喝许多浓茶或咖啡来刺激神经的兴奋是不可取的。因为咖啡因只 Cg%y%j2J'K
能使人精神一时，而过后则会使人体大脑处于抑制状态，产生昏昏欲睡的感觉。 f7| w O S ?U+`U
中医认为，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，不妨使
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用药膳适当进行调养，使精力充沛。
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生地炖鸭蛋：每次用生地20克、鸭蛋1至2个，加水适量隔水炖之，蛋熟后去
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壳，再放入汁中炖20分钟，冰糖调味，食蛋饮汁，每日1次或每周2至3次。有滋阴清 *M6QX6c'j/_^:Ly
热、生津止渴等功效，适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛者食用。
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猪腰炖杜仲：每次用杜仲25克、猪腰子1个，水适量隔水炖1小时，每日或隔
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2至3日服食1次，有滋补肝肾，强壮筋骨之功效，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力 /{o8t)\c4?0s1e
者服用。
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莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水 3O6Who`nx,D:W
适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜
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于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。
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粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼一条去腮及内脏，加水
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适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每月或隔日1次。有舒筋活络、 M l:{2@4B
益气和血、解肌痛等功效，适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛、颈肌胀痛者服用。
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夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、猪瘦肉50至100克，水适量共煲，肉熟 O zH3vl4A C(Hj
后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血压之功效，适用于患有高血 |m QYr!V1Q
压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用。
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熬夜与饮食 oD)g%R\tC?4}
随着现代经济的发展，生活节奏的加快，越来越多的人加入了熬夜的行列。 [6F y%r8X:S5_ q2{b;pl
如何保证熬夜的质量，又减少对身体健康的影响，在饮食的调养上值得注意。 ;Q*TcU\m5jW _2J
在熬夜时，假如想要夜间不会被累坏的话，必须使你的交感神经功能如同白 PK ?fP*H8H
天一样活跃才行。妨碍交感神经功能兴奋的是热能来源的米饭和面食。因此，在晚餐
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时，请不要吃米饭和面食，只吃鱼、肉类、蔬菜等副食即可。至于米饭或面食则隔1 $J0mJ3x;@e:yRd ?
天早晨才吃。不过，这一种晚餐在经过3小时后就会开始饥饿。因此，饥饿的时候就
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要喝牛奶，或者是吃鸡蛋、水果。只要这样做，你就能够维持自己旺盛的精力。值得
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提醒的是，在熬夜时，喝许多浓茶或咖啡来刺激神经的兴奋是不可取的。因为咖啡因
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只能使神经一时兴奋，而过后则会使人体大脑处于抑制状态，产生昏昏欲睡的感觉。
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中医认为，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，不妨使 8GS+h fIS'Y3e$k
用药膳适当进行调养，使精力充沛。
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①、生地炖鸭蛋：每次用生地20克、鸭蛋l？2个，加水适量隔水炖之，蛋熟
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后去壳，再放入汁中炖20分钟，冰糖调味，食蛋饮汁，每日1次或每周2？3次。有滋
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阴清热、生津止渴等功效。适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛。手足心热者食用。 -W)Uh1T"?a&x
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②、猪腰炖杜仲：每次用杜仲25克，猪腰子1个，水适量，隔水炖1小时，每 9pcY%aTT
日或隔2？3日服食1次，有滋补肝肾、强壮筋骨之功效。适用于熬夜后腰酸背痛、四 X0@ Z ftSz
肢乏力者服用。 DBh){ |k5BY
③、莲子百合煲瘦肉：每次用莲子（去芯）20克，百合20克，猪瘦肉100克
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，加水适量同煲，肉熟烂后盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效。 9M sxS?)H
适宜于熬夜后干咳。失眠、心烦、心悸等症者食用。
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④、粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼1条，去腮及内脏，
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加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每日或隔日1次。有舒筋活
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络、益气和血、解肌痛等功效。适用于劳力过度熬夜后的肌肉酸痛、颈肌胀痛者服用 Xo'Mm ?5W U
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⑤、夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克，猪瘦肉50-100克，水适量共煲，肉
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熟后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火、降血压之功效。适用于患有高 $L2H%D(VM H'a%zJ]
血压病熬夜后头晕、头痛及眼红者服用。
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合理饮食帮你熬夜 4x7m
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现代人由于工作或职业的原因，都有过昼夜颠倒的时候。昼夜节律颠倒对人体的
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生理功能和代谢都会产生一定的负面影响。
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在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。白天主要以交感神
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经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合成过
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所以经常夜里工作的人，除了创造良好的工作条件和保证足够充分的睡眠之外，
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还应科学地安排好自己的一日三餐。
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在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。比如，为增进食欲，可在 ei$@:DwQ{wY
食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全，美味可口；为使一天 H)G N r'vq])kI
的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量应 /k!g9nOL8_
占全天膳食总热量的百分比。 *x3lOE
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晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30%～50%，可食用些高蛋白食物， w(]/Nl"w jV(P+m2L
进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；中餐热量一般可占膳食总热量的20%～25%，进 z%Z3l} Sf Ub
餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15%～20%，并且应该 ],G/_wB
以容易消化吸收的碳水化合物为主。在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保证有
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入量。 6u['@!j? CB3~
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熬夜如何营养饮食 mW Pq8uru
现代人由于工作或职业的原因，都有过昼夜颠倒的时候。昼夜节律颠倒对人
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体的生理功能和代谢都会产生一定的负面影响。 l;Y D u9n
在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。白天主要以交 Iv'iK
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感神经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合 5c
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成过程为主。生物化学的观察结果也证明，不同酶的活性和内分泌激素的代谢在昼夜 .t?,i7jK1`;@&z*c
间也有很大的差别。
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所以经常夜里工作的人，除了创造良好的工作条件和保证足够充分的睡眠之 8w\ j4] t K:^a
外，还应科学地安排好自己的一日三餐。
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在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。比如，为增进食欲，
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可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全，美味可口；为使
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一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热
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量应占全天膳食总热量的百分比。 +D2v:qX4~6r w
晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30%～50%，可食用些高蛋白食
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物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；中餐热量一般可占膳食总热量的20%～25
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%，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15%～20%，并且
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应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保
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证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。所以适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、
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猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐
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的摄入量。(
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熬夜的人怎么吃 gCyw0O#lU-o9D
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示，咖啡因的确会 b K)E'lzS8B
让人精神振奋。 v8p)T#i&FluL
不过，美国圣路加医院（St.Luke's Hospital）睡眠医药研究中心的实验发
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现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。 1_%}M;R;k]qDP m;J#l5j
咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群， $f9K+[/X#z!z
缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的 *L;Q*kJZ
习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群 ;T SS$NIZ.j
，反而比较有效。 /d#^X7v(vb E%k
熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或
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熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维 ~v{3mP
生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。
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整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取6大类食物。
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但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素B群的食物，绝对有必要！维生素B群成员颇多，
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包括叶酸、烟硷酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量， '] H/X/@%s&WS&eh
保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。 PR b*zV%l:U&X2^
深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和 @ o
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贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟硷酸，可以维持皮肤健 'UDT5v:o2z p
康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、乳酪中都 /S$vcXp!V(D ~
吃得到。[/color][/size]
