zjx2030 2008-8-18 23:26
铁质食物排行榜
铁质除了让人脸色红润之外，也是影响发育、增加抵抗力的要角。要如何才能摄取足够的铁？文字工作者李云每次到了生理期时，总是痛得很难过，而且头晕、精神很差。后来她听说，红豆汤可以舒缓经痛，「没想到喝完后，我真的不会痛了，而且脸色看起来红咚咚的。」这次经验让李云相信红豆含有铁质，而且铁对女性来说，真的很重要。铁质能使人气色好，是因為人体内製造血红素、红血球，以及输送氧气、產生热量，都需要它。一旦缺铁，如血液大量流失时，血红素运送养分、氧气的功能就会变差，容易出现贫血、脸色苍白、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形，甚至会影响记忆力、学习力。
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13～34岁的年轻女性，是缺铁高危险群"Y7Cw6Wx~5h
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缺铁的高危险群体内铁的营养状况会受到性别、年龄的影响。根据卫生署公布的国民营养状况调查，女性在四岁以上各年龄层都有缺铁的问题，尤其以13～34岁的年轻女性，是高危险群之一。但是，缺铁并不是女性的专利。男性中，以成长中的青少年、65岁以上的老年人，缺铁率较高。能否被吸收利用，比含铁量更重要。 \M*|t)R:nfs&E5m
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补充铁质的正确观念是，「食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比韩铁亮多少更重要，」台大农化系教授销寧馨强调。 ~!B6Uw s0x;HK5Z/U
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一般来说，动物性的食物中含铁的的吸收、利用率，是职务性食物的三倍．动物性食物中的铁，可从肝臟、猪肉、牛肉、生蠔、蚌等获得。通常顏色越红，含铁量越高，而且铁质在小肠中被吸收、利用时不易受其他食物影响。
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一天一种瘦红肉就可以补足铁质
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萧寧馨进一步指出，其实，一般人只要每天的一餐中，有吃到一种瘦红肉，就可以补足铁质，而且也不会摄取过多的脂肪。植物性食物中的铁，则称為非血红素铁。例如，深绿色蔬菜如菠菜、番薯叶，以及榖类和豆类如黄豆、红豆。通常顏色愈深，含铁量愈高。从事医护工作的林禎盈记得，去年在国外唸书时，常因经痛痛得无法上课。这时候，她的日本朋友就会端来一碗热腾腾的甜红豆沙，「喝完后，马上感到暖和，而且也不再痛了。」 {'UbX
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苹果、葡萄乾 顏色深，含铁量不一定高
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另外，特别要提醒的是，一般人常认為苹果、葡萄乾富含铁质。但成大医院营养部主任彭巧珍澄清说：「这可能是基於顏色的联想。其实，每100公克的苹果或葡萄乾所含的铁量都在0.5毫克以下，算不上铁质的优良来源。促进铁吸收的因子补充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应儘可能搭配促进铁吸收的维生素C，或使用铁锅烹调。3UJ'n oL3eS*k
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多摄取维生素C促进铁的吸收
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马偕医院营养课副课长赵强指出，吃素的人最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红莧菜。或是在进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助於人体吸收铁。维生素C是促进非血红素铁吸收的强力因素，并且能改善植酸抑制铁质吸收的效果。75毫克的维生素C可以促进约3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推荐，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶的习惯，而以含维生素C的果汁或水果取代，将是更好的组合。B^ F(]#] Ru#]
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铁锅补铁
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中国人惯用的传统铁锅，最近也被证实可以补充铁质。英国期刊《刺络针》（Lancet）最新研究指出，治疗贫血最常用的方法是补充铁剂，但使用铁锅也许是个更简单、有效的方法。研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。不过，赵强特别提醒，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮，例如糖醋、红烧加番茄。降低铁吸收的成分另外。a K W)kLQ
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钙、单寧酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收进餐时，应儘可能避免影响铁 吸收的钙、单寧酸、植酸、草酸，以及纤维质。
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1.钙市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏鬆，又能增添好气色。但是，根据萧寧馨的实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。為了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质為主。
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2.单寧酸茶和咖啡@4Y#n({3HGZ[
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最好不要紧接在餐后喝。因為单寧酸会与铁质结合后沉淀，使得铁质无法被吸收。一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。赵强则建议，饭前饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维质一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。
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素食者铁质吸收原则(h1L w$k"y%_
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植酸和草酸存在於蔬菜、榖类、豆类和核果类中。因此，以这些食物為主食的全素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是，「将每餐饮食中的植酸摄取量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素C的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率，」赵强建议。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。容易缺铁的人，其实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。I \Fx b1K
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优良铁质排行榜食物
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排名 食物名称 含铁量/毫克
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1 紫菜 90.4 F/r8NW#a+~@2Ie
2 黑芝麻 24.5 W|#m$?&xq
3 柴鱼片 15.3
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4 文蛤 12.9 %vS0dc%\YG
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5 榖类早餐品 12.4
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6 莲子 12.3
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7 红莧菜 12.0
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8 猪肝 11.0 ez'D4C ~
9 红豆 9.8
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10 黄豆 7.4
